Batch cooking : 3 sessions par semaine
Tu cuisines 3 fois par semaine au lieu de 21. Le principe : préparer plusieurs repas en parallèle pendant qu'un four ou une casserole travaille. Les 4 autres jours, c'est uniquement réchauffer ou assembler. Total cuisine sur la semaine : ~1h45 au lieu de 7h+.
La grosse prépa hebdo
Avant de commencer
Sors tous tes contenants (8-10 tupperwares), mets de la musique, allume le four à 200°C en premier, lance le quinoa et les lentilles dès que possible (cuissons longues).
Étapes (en parallèle)
- Quinoa : 160g de quinoa cru + 400ml d'eau salée, 15 min à feu moyen, couvert
- Lentilles vertes : 200g + grand volume d'eau, 25 min à feu moyen, égoutter (= 600g cuites)
- Œufs durs : 8 œufs dans casserole d'eau bouillante, 9 min exactes, refroidir sous eau froide
- Four à 200°C : 600g patate douce en gros dés + 300g légumes (1 courgette, 1 poivron, 1 oignon) sur 2 plaques, huile + paprika + sel, 25 min en remuant à mi-cuisson
- Poulet : 800g de blanc de poulet en lanières à la poêle, 8 min total à feu vif (épices : paprika, origan, ail en poudre, citron, sel)
- Saumon (pour 2 dîners) : 2 pavés de 140g à la poêle à part, 4 min côté peau + 2 min autre côté · ou au four 12 min à 180°C en même temps que les légumes
- Vinaigrette du dimanche : dans un petit bocal, mélange 4 càs huile olive + 2 càs jus citron + 1 càc moutarde + sel/poivre · agite
Composition des boxes (10 dernières minutes)
- Box salade poulet-quinoa (×2) pour LUNDI midi + MERCREDI midi : 150g poulet + 80g quinoa + concombre en dés + tomates cerises coupées + pois chiches égouttés + feta émiettée + olives noires · vinaigrette à part
- Box salade lentilles-thon-œufs (×2) pour MARDI midi + MERCREDI snack : 200g lentilles cuites + 1 boîte thon égoutté + 2 œufs durs en quartiers + concombre + poivron + oignon rouge · vinaigrette moutarde-cumin à part
- Box saumon-légumes (×2) pour LUNDI soir + MARDI soir : 1 pavé saumon + 300g de légumes rôtis + 150g patate douce rôtie · ajoute aneth + citron au moment de manger
- 3 bocaux porridge froid prêt à manger pour LUNDI/MARDI/MERCREDI matin : dans chaque bocal, mets 60g flocons d'avoine + 250ml lait d'avoine + 150g skyr + 1 càc miel, ferme, secoue, laisse au frigo. Le matin tu ajoutes juste les fruits frais.
- Bâtonnets de légumes (boîte hermétique) : carotte + concombre + poivron en bâtonnets, immerger dans eau froide
Ce que tu obtiens à la fin
- 3 petits-déjeuners prêts (bocaux porridge froid)
- 4 déjeuners prêts (2× salade poulet, 2× salade lentilles)
- 2 dîners prêts (saumon-légumes)
- 8 œufs durs en réserve (collations)
- Bâtonnets de légumes pour le houmous
- Restes : 130g poulet pour soupe du dimanche soir + reste de patate douce pour jeudi
La mini-prépa milieu de semaine
Étapes (en parallèle)
- Four à 200°C : 1 courgette + 1 aubergine + 1 poivron + 2 tomates en gros dés (DOUBLE quantité), ail + thym + huile olive, 25 min · cuire aussi 200g de patate douce en dés en même temps (autre coin du plat)
- Cabillaud (pour ce soir) : 160g de cabillaud posé sur 1/3 des légumes, 12 min de plus au four · jus de citron
- Quinoa : 80g de quinoa cru + 200ml d'eau, 15 min
- 3 nouveaux bocaux porridge froid pour JEUDI/VENDREDI/SAMEDI matin : 60g flocons + 250ml lait d'avoine + 150g skyr dans chaque · variante CACAO pour jeudi et vendredi (ajoute 1 càc cacao non sucré)
Composition à la fin
- Box ratatouille pour JEUDI midi : 2/3 de la ratatouille restante + 200g lentilles (du dimanche) + 200g patate douce rôtie · réservée pour bowl sardines
- 3 bocaux porridge froid → frigo
- Restes : ratatouille restante en option pour jeudi soir si tu ne veux pas cuisiner
Ce que tu obtiens
- 3 petits-déjeuners prêts (jeudi/vendredi/samedi)
- 1 déjeuner prêt (jeudi : bowl sardines)
- Ratatouille en réserve (option dîner jeudi)
- Patate douce rôtie en réserve
La prépa week-end (la plus courte)
Étapes
- Quinoa : 160g de quinoa cru + 400ml d'eau, 15 min
- Patate douce au four : 1 patate douce en dés, 200°C, 25 min (huile + paprika)
- Épinards surgelés : 400g à la poêle 5 min, essore bien (très important)
- Poulet : 300g de blanc à la poêle, 6 min/face, épices méditerranéennes, tranche-le
Composition
- Buddha bowl XXL (×2) pour SAMEDI midi (à manger tout de suite) + DIMANCHE midi (frigo) : quinoa + épinards + patate douce + poulet tranché + 2 càs houmous + graines · ajouter avocat seulement le jour J
Ce que tu obtiens
- Ton déjeuner de samedi tout chaud
- Le buddha bowl du dimanche midi prêt au frigo
- Pas de cuisine dimanche midi = grasse mat tranquille
🎯 Astuces de pro pour le batch cooking
- Investis dans 8-10 contenants en verre (Pyrex ou similaire). Le verre va au micro-ondes ET au four, ne tache pas, et conserve mieux que le plastique.
- Vinaigrettes toujours à part (petit pot 50ml). Sinon la salade rend l'eau et devient triste en 24h.
- Conservation au frigo : viandes cuites 3 jours, poissons cuits 2 jours, légumes rôtis 4 jours, lentilles/quinoa cuits 4 jours, œufs durs 5 jours.
- Ne réchauffe jamais 2 fois le même plat (risque bactérien). Si tu as un doute sur une box, jette.
- Étiquette les boxes avec un masking tape : nom + date. En 30 secondes tu sais quoi manger.
- Si tu n'as pas envie un soir, échange un dîner contre une omelette 3 œufs + grosse salade : 5 min de cuisine, satiété assurée.
- Le congélateur est ton ami : tu peux doubler la session du dimanche et congeler 2 portions en cas de semaine chargée.
Suivi du poids
Pèse-toi 1× par semaine, même jour, même heure, à jeun, après les toilettes.
Progression vers l'objectif
De 83.8 kg (départ) vers 76 kg (objectif)
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Évolution du poids
Historique pesées
Suivi du sport
Saisis après chaque séance les kcal de ta montre Garmin/Polar. Ça booste la précision du coach.
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Calories brûlées par séance
Historique séances
Programme ventre & sangle abdominale
3 séances complémentaires par semaine, adaptées à ta tendinite du bras gauche. Pas d'appui sur les mains, pas de planches classiques. On mise sur la combustion de gras globale + le renforcement du transverse profond (la "ceinture" qui aplatit le ventre).
🎯 La vérité sur la perte de gras "ciblée"
Tu ne peux pas choisir où ton corps perd du gras — c'est génétique. Le ventre est souvent le dernier endroit à dégonfler chez l'homme (réserve "stratégique"). MAIS deux leviers fonctionnent vraiment :
1. Le déficit calorique global (déjà couvert par ton plan nutrition) fait fondre la graisse partout, y compris le bas-ventre.
2. Le renforcement du transverse abdominal (muscle profond) joue le rôle d'une ceinture interne qui rentre le ventre. Avec 5-10 min/jour, l'effet est visible en 3-4 semaines même avant que le gras ne diminue.
💡 La combinaison gagnante : ton plan nutrition (déficit) + ton cardio actuel (3 séances) + ces exercices ciblés (3×/sem). Patience et constance.
🔥 Corde à sauter + cardio
La corde à sauter brûle ~12-15 kcal/min (équivalent course rapide). Sollicite cardio, mollets, ceinture abdominale (gainage actif pour stabiliser). Important : tiens la corde sans crispation du bras gauche — laisse-le travailler en relâchement.
🎯 Sangle profonde & bas-ventre
Tous les exercices se font au sol ou debout, sans appui sur les bras. On cible le bas-ventre (abdos inférieurs) et le transverse, ces muscles profonds qui aplatissent vraiment le ventre. À faire idéalement à jeun le matin ou 2h après un repas.
⚡ Routine 5 min "vacuum + bridge"
Le secret du bas-ventre : la fréquence bat l'intensité. 5 min tous les jours marchent mieux qu'1h une fois par semaine. À faire le matin au réveil ou le soir avant la douche.
📅 Planning hebdomadaire suggéré
L'idéal est d'alterner avec ton planning sport existant (course, tapis). Les jours OFF, juste la mini-routine 5 min.
+ 5 min
+ 5 min
+ 5 min
+ 5 min
+ 5 min
ou course
+ 5 min
Total hebdo : 3 cardio (corde/course) + 3 séances abdo + 7× la mini-routine 5 min = ~80 min/semaine ciblées ventre. Plus ton planning existant (course/tapis).
✅ Les règles d'or pour ton ventre
- La nutrition fait 80% du résultat. Sans le déficit calorique de ton plan, ces exercices renforcent les abdos mais ne montrent rien (couche de gras dessus).
- Le vacuum hypopressif est l'exercice le plus efficace pour le bas-ventre. Fais-le partout : voiture, métro, brossage de dents. 50 fois par jour = 0 effort visible et résultats énormes.
- Respire pendant les abdos (sauf le vacuum). Expirer en contraction, inspirer en relâchement.
- Posture droite au quotidien : épaules basses, bassin en rétroversion légère, ventre rentré 20% du temps. Effet "ventre plat" immédiat.
- Sommeil > 7h : le manque de sommeil fait stocker la graisse au ventre (cortisol). Non négociable.
- Stress géré : 5 min de respiration calme par jour. Le cortisol chronique = ventre qui gonfle.
- Évite les ballonnements : limite les sodas, chewing-gums, légumineuses si tu as les intestins sensibles le matin d'une sortie.
- Hydratation : 2.8L/jour aide l'élimination du gras métabolisé. Eau, pas soda.
- ⚠️ Si douleur au bras gauche pendant un exercice : stop immédiat, passe au suivant. Consulte si récurrent.
- Patience : le bas-ventre est le DERNIER endroit où tu perdras du gras. Compte 6-8 semaines minimum pour voir un changement visible. Ne mesure pas ton ventre tous les jours, c'est démoralisant.
Liste pour 1 semaine complète
Quantités calculées sur la base des 7 jours du planning. Coche les articles au fur et à mesure de tes courses.
Compteur calories par aliment
Tape une quantité dans le champ d'un aliment pour calculer ses calories et protéines. Tu peux saisir plusieurs aliments à la fois — le total apparaît en bas. Toutes les valeurs sont pour cru/poids net sauf indication.
2.8 litres par jour
Coche un verre à chaque fois que tu bois ~25cl. Reset chaque jour si tu veux suivre ton hydratation.
Comment bien t'hydrater
- Au réveil : 1 grand verre d'eau tiède (250-300ml) avant ton café — relance le métabolisme.
- Avant chaque repas : 1 verre 15 min avant = sensation de satiété, tu manges moins.
- Pendant le sport : 500ml supplémentaires + une pincée de sel si tu cours plus de 45 min.
- Tisanes & café : ça compte dans l'hydratation (max 3 cafés/jour).
- Évite : sodas, jus de fruits industriels, alcool quotidien — calories liquides invisibles.
Bonus citron : 1/2 citron pressé dans ton eau du matin = vitamine C + digestion + zéro calorie.
🥗 Légumes à volonté — la règle d'or
C'est LA règle qui fait toute la différence : certains légumes peuvent être consommés sans limite de quantité, en plus de tes repas. Ne te restreins jamais dessus.
✅ À volonté à chaque repas :
- Crudités : concombre, tomates cerises, radis, fenouil cru, céleri-branche, carotte crue, salades vertes (mâche, roquette, jeunes pousses, romaine, batavia)
- Cuits vapeur/poêlés : courgettes, brocolis, chou-fleur, haricots verts, asperges, épinards, champignons, poivrons grillés, endives braisées
- Aromates frais : persil, coriandre, basilic, menthe, ciboulette, aneth (à profusion)
⚠️ Avec modération (caloriques ou IG plus élevé) :
- Pomme de terre, patate douce, panais : à compter dans tes féculents (1 portion 150g cuit)
- Petits pois, maïs, betterave : 100g max par repas
- Avocat : excellent mais calorique (160 kcal/100g), 1/2 par repas max
💡 La règle simple : si tu as encore faim après un repas, ne te frustre pas — resers-toi en légumes à volonté. Une assiette entière de courgettes-haricots verts-épinards = environ 80 kcal. C'est l'arme anti-faim n°1 d'un régime durable.
Lait d'avoine : choix & usage
Tu utilises du lait d'avoine non sucré à la place du lait de vache. Quelques points importants :
- Choisis bien : toujours "non sucré" (sans sucre ajouté). Les versions sucrées contiennent jusqu'à 5g de sucre/100ml = +20 kcal cachées par bol.
- Marques recommandées : Bjorg Bio sans sucre, Alpro Avoine No Sugars, Markal Bio. Évite les marques distributeur qui ajoutent souvent du sirop.
- Vérifie l'étiquette : ingrédients = eau + avoine (10% min) + sel + huile. C'est tout. Si tu vois "sirop", "fructose" ou "sucre", repose.
- Calcium ajouté : beaucoup de versions enrichies au calcium et vitamine D. Pour toi c'est un plus (perte de masse osseuse possible en déficit calorique long).
- Astuce protéines : le lait d'avoine a moins de protéines que le lait de vache (1g vs 3.2g/100ml). C'est pour ça que les bocaux porridge incluent 150g de skyr (compense largement).
- Pour le café : certaines marques font une version "Barista" qui mousse mieux. Plus chère mais agréable au quotidien.
- Si tu veux varier : lait de soja non sucré pour booster les protéines (3.3g/100ml, équivalent lait de vache), lait d'amande pour les smoothies (très léger).
💡 Bon à savoir : Le lait d'avoine a un IG moyen-élevé (60-70). Toujours le consommer AVEC des protéines (skyr, œufs) et des fibres pour éviter les pics glycémiques. Jamais seul à jeun.
Stratégie anti-faim (priorité absolue)
Tu as toujours eu faim sur les régimes ? On change la stratégie : volume + fibres + protéines à chaque prise. Le secret n'est pas de manger moins mais de manger MIEUX.
- 3 repas + 1 collation (16h) : petit-déj copieux le matin pour tenir jusqu'au déjeuner sans collation au bureau.
- Volume avant tout : 200-300g de légumes par repas principal. L'estomac détecte le volume, pas les calories.
- Protéines à chaque prise : 30-50g par repas, 15-20g par collation. Les protéines coupent vraiment la faim (étude Holt).
- Avoine + skyr/yaourt grec : le combo le plus rassasiant existant (fibres β-glucanes + caséine).
- Pomme entière avec la peau : 4g de fibres, satiété 2h.
- Soupes/ratatouilles : 70% d'eau dans l'estomac = plein assuré pour peu de kcal.
- Mâcher lentement : il faut 20 min au cerveau pour recevoir le signal "rassasié". Manger vite = trop manger.
Pourquoi ce plan
Ton bilan montre 25.4% de masse grasse (au-dessus de la norme) mais une masse musculaire correcte. Priorité absolue : perdre du gras sans toucher au muscle. C'est pour ça qu'on mise sur 140g de protéines/jour minimum et de la musculation passive via la marche inclinée.
Ton métabolisme basal (1830 kcal) est légèrement bas → on évite les régimes trop restrictifs qui le baisseraient encore. Le déficit de 700 kcal/jour est l'optimal pour perdre durablement.
Les règles du jeu
- Protéines à chaque repas : oeufs, poulet, poisson, légumineuses. Non négociable.
- Légumes à volonté : minimum 400g/jour. Concombre, épinards, courgettes, tomates, poivrons.
- Féculents complets uniquement : riz complet, pâtes complètes, pain complet, quinoa. Ils calent plus longtemps.
- Bonnes graisses : 2 c. à soupe d'huile d'olive/jour, 1 poignée de noix/amandes, 1/2 avocat.
- Pas d'interdits absolus : 1 repas "joker" par semaine (souvent vendredi soir). Tu choisis.
- Pèse-toi : 1× par semaine, même jour, même heure, à jeun, après les WC.
Sport : pourquoi ce mix
Course (2×/sem) : brûle les calories rapidement, améliore la VO2 max, bon pour le cardiovasculaire (ta tension à surveiller vu ta graisse viscérale à 7).
Marche inclinée (1-2×/sem) : moins traumatisant que la course, brûle autant à intensité moindre, sollicite les fessiers + mollets. Inclinaison 8-12%, vitesse 5-6 km/h, 35-45 min. Excellent pour la perte de gras viscérale.
Récupération : 2 jours OFF par semaine minimum. Tu peux ajouter du gainage 3 min/jour si motivé.
- Zone cible cardio : 109-145 bpm (d'après ton rapport)
- Toujours : 5 min d'échauffement + 5 min de retour au calme
Pièges à éviter
- Sauter le petit-déj : mauvaise idée chez toi, ça baisse encore ton métabolisme.
- Jus de fruits le matin : sucre rapide sans fibres. Préfère le fruit entier.
- Salade "healthy" au restau : souvent noyée de sauce industrielle (300-500 kcal cachées).
- Le "léger" du soir = souvent trop léger en protéines → fringale à 22h. Vise toujours 30-40g de protéines au dîner.
- Trop peu de gras : tu as besoin d'huile d'olive, c'est la base méditerranéenne. Ne supprime pas, dose.
Comment progresser
Semaines 1-4 : tu vas perdre 3-4 kg facilement (eau + gras). Reste discipliné.
Semaines 5-8 : ralentissement normal. Augmente l'intensité sport (intervals course).
Semaines 9-12 : objectif 76 kg atteignable. Si plateau : journées "low carb" (riz/pâtes remplacés par 100g de légumes en plus) 2× par semaine.
⚠ À éviter absolument : descendre sous 1700 kcal/jour. Ton corps mettrait son métabolisme en mode économie et tu reprendrais tout au moindre écart.